곤드레는 쌍떡잎식물로, 초롱꽃목 국화과의 여러해살이풀이다. 고려엉겅퀴라고도 불리며, 도깨비엉겅퀴, 고려가시나물이라고도 한다. 곤드레는 섬유소가 풍부해 포만감을 주고, 다이어트에 좋으며, 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 된다.

또한 혈액을 맑게 해 고혈압이나 동맥경화 예방에 도움이 된다. 한편 곤드레에는 칼슘도 풍부하게 들어 있어 뼈 건강과 골다공증 예방에 도움을 주고, 성장기 어린이 발육에 도움이 된다.

곤드레에는 베타카로틴과 비타민C도 들어있어 항산화 작용에 효과적이다. 몸속의 독소 배출이나 노폐물 배출에도 효과적이다. 비타민A도 많아 눈 건강과 피부 미용에도 좋다. 엽산이 함유돼 산모의 양수막을 튼튼하게 하는 등 산모 건강에도 아주 좋으며, 장 건강 및 암 예방에도 효과가 크다.

오늘은 이처럼 몸에 좋은 곤드레를 이용해 밥상을 차려 보자.

말린 곤드레를 물에 끓인 뒤, 깨끗하게 헹궈 참치액젓과 참기름으로 버무린다.

<곤드레 나물>
건 곤드레 100g / 물 500ml
참치액젓 2큰술 / 참기름 1큰술

<숙주나물>
숙주 100g / 참치액젓 2큰술
간마늘 ½큰술 / 깨소금 ½큰술
참기름 1큰술

숙주를 데친 뒤 찬물에 식혀 갖은 양념으로 무친다.

<돼지고기 고추장볶음>
다짐육(돼지) 200g / 간마늘 1큰술
후추가루 ½작은술 / 맛술 2큰술
고추장 1큰술 / 옥수수유 1큰술

<양념장>
저염간장 3큰술 / 쪽파 50g
양파 ¼개 / 청양고추 2개
고춧가루 ½큰술 / 간마늘 1큰술
깨소금 1큰술 / 참기름 2큰술

<조리하기>
1. 건 곤드레의 5배 가량 물을 붓고 30분 정도 끓인 뒤 하루 정도 불려둔다. 깨끗한 물에 대여섯 번 헹군 뒤 물기를 꽉 짜 먹기 좋은 크기로 썰고, 참치액젓과 참기름을 둘러 버무린다.

밥솥에 밥을 안치고 나물을 둘러 올린 뒤 취사한다.

2. 쌀을 씻어 밥솥에 안치고, 버무려 둔 곤드레 나물을 밥솥의 가장자리에 빙 둘러 올린 뒤 평소보다 3큰술 정도 물을 더 넣은 뒤 취사한다.
3. 냄비에 물을 끓여 숙주를 데치고, 건져낸 뒤 10분 정도 찬물에 담갔다가 참치액젓, 간마늘, 깨소금, 참기름으로 나물을 무친다.
4. 웍에 식용유를 두르고, 다짐육과 간마늘, 후추, 맛술을 넣어 볶다가 고기가 다 익으면 고추장을 넣고 볶는다.

저염간장에 갖은 재료를 추가해 양념장을 만든다.

5. 저염 간장에 쪽파, 양파, 청양고추를 다져 넣고, 고춧가루, 간마늘, 깨소금, 참기름을 넣어 섞는다.
6. 밥상에 숙주나물, 돼지고기고추장볶음, 양념장을 차리고 곤드레 밥을 잘 섞어 넓은 그릇에 담는다.
7. 식성대로 반찬을 곁들여 비벼 먹는다.

김영란
한식명장
전라남도음식명인