잡채는 옛날부터 전해내려온 우리나라의 대표 전통음식으로, 외국에서도 불고기와 함께 큰 인기를 끌고 있다. 천연 인슐린을 많이 함유해 당뇨에 좋다고 알려진 여주를 표고버섯 대신 잡채에 넣어 먹어 봤더니 쓴맛이 강하지 않아 좋았다.

잡채의 가장 큰 장점은 칼로리가 낮은 당면을 활용해 다이어트에 도움이 된다는 점이다. 각종 영양을 풍부하게 함유하고 있는 야채를 넣어 조화를 이루면 건강에 더없이 도움이 된다. 청피망은 비타민C가 많이 함유돼 면역력을 높이고, 홍피망은 베타카로틴이 풍부하다. 또, 파프리카와 피망은 기름에 볶으면 영양가가 더욱 올라가기에 잡채에 활용하면 좋다.

당근은 비타민C가 많이 함유된 채소와 함께 부칠 경우 비타민C를 파괴하는 문제가 있지만, 익힌 당근은 괜찮으니 잡채에 넣어도 좋다. 이외에도 면역력 강화 및 체내 콜레스테롤 배출에 좋은 대파, 뼈 건강에 좋은 어묵을 넣어 만들어 보자.

선조들은 돼지고기나 소고기를 넣지만, 오늘은 다이어트와 당뇨에 좋은 음식을 만들기 위해 채소와 어묵으로 영양과 색조합을 맞춰 보려고 한다.

<재료 준비>
당면 500g / 501간장 ⅓컵 / 설탕 ½큰술
들기름 ½큰술 / 통깨 2큰술 / 소금 약간 / 참기름 ½컵

- 여주 조림 재료
건여주 10g / 간장 1.5큰술 / 들기름 1큰술
물 2큰술 / 다진마늘 ⅓큰술

- 야채 볶음 재료
시금치나물 100g / 청피망 ½개 / 홍피망 ½개
어묵 3장 (10g) / 당근 5편 / 대파 1뿌리 (흰 부분)
다진마늘 1.5큰술 / 들기름 1.5큰술

- 시금치나물 재료
소금 약간 / 다진마늘 약간 / 들기름 약간

<조리하기>
1. 건여주는 1시간 정도 물에 담가 두었다가 건져내 씨를 제거하고, 반달 모양이 되도록 절반 자른다.
2. 어묵, 대파, 청피망, 홍피망, 당근은 가늘고 곱게 채썬다.
3. 시금치는 살짝 데친 뒤 물기 없이 두 손으로 꽉 짠 뒤 소금, 마늘, 들기름을 넣어 무친다.
4. 팬에 들기름, 다진마늘을 넣고 열이 오르면 물, 간장, 여주를 넣어 물기가 없어질 때까지 볶는다.
5. 팬에 들기름을 넣고, 색이 연한 어묵부터 대파, 청피망, 홍피망, 당근을 소금과 다진마늘을 넣어가며 볶는다.
6. 시금치나물은 빨리 변질되는 것을 막기 위해 한 번 볶아 준다.
7. 야채와 여주를 준비한 뒤, 솥에 물을 부어 끓어오르면 당면을 넣고 15분 정도 삶아 준다. (구입한 당면마다 삶는 시간이 다르므로, 건져서 시식해가며 시간을 조절하자.)
8. 삶아낸 당면은 찬물에 잘 뒤적이며 전분기를 씻어낸다. 이렇게 하면 오랫동안 두고 먹어도 잘 변질되지 않으며, 당면이 수축돼 쫄깃한 맛을 낼 수 있다.
9. 당면을 큰 팬에 담는다. 길이가 너무 길면 가위를 이용해 군데군데 잘라준 뒤, 간장, 설탕을 넣고 일회용 장갑을 착용해 손으로 버무린 다음 참기름을 절반만 넣어 볶는다.
10. 당면이 들러붙기 시작하면 나머지 절반의 참기름을 넣고 볶은 뒤, 소금으로 간을 맞춘다.
11. 볶아낸 당면은 따로 보관했다가, 먹을 만큼만 덜어 채소와 함께 무친다.

김영란
한식명장
전라남도음식명인